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如何跑步才科学？本书汇聚80种体能训练方法,让你打破身体禁锢,优化跑步体验,科学跑步,享受跑步！
书名:科学跑步：实用体能训练方法
ISBN:9787557877828
作者:马波 著； 清泉静读 出品
出版社:吉林科学技术出版社
出版时间:2021-05-01
开本:16开
纸张:胶版纸
包装:平装-胶订
是否套装:否
【产品特色】

☆跑步路上的好伙伴.献给热爱跑步的你.

☆观点严谨.方法科学.让你放心跑步、享受跑步.

☆解说详细.方法独到.全面提升你的体能水平.优化你的跑步体验.

☆语言简练易懂.内容丰富翔实.读来轻松有趣.

☆版块多样.插图精美.双色印制.富有活力.

☆这是一本超实用的书.读来会收获很多.

奔跑是件让人舒适和享受的事情.要想拥有更畅快淋漓的跑步体验,体能训练可以很好地帮助你.

你想要跑得更有力、更快、更久、更轻松吗？开展体能训练吧!你想要掌握直接、有效的体能训练方法吗？阅读本书吧！从需求到方法、从理论到实践.给予你贴心的跑步体能训练指导.帮你系统全面地提升体能水平.科学跑步.享受跑步.去体验、去训练、去收获！

马波.北京体育大学法学硕士.现任副教授.担任中国大学生体育协会职业教学学校体育工作委员会副秘书长、首都高校青年体育教师委员会委员、首都高等职业院校体育改革与发展研究会理事等社会职务.对体能训练有着颇深的研究.

章 跑者的体能需求

○ 你的体能是健康的体能吗？

○ 你跑步时的摄氧量是多少？

○ 是什么影响了你的体能？

○ 有计划地使用体能储备

第二章 打好体能基础

○ 跑步中的体能表现

○ 跑步体能训练的负荷

○ 准备活动是必要的

○ 如何根据身体感觉控制训练？

○ 如何根据心率控制训练？

○ 进一步确定训练的量与强度

○ 制订适合自己的跑步体能训练计划

第三章 跑步力量训练：跑得更强健

○ 什么是力量素质？

○ 人体力量受哪些因素的影响？

○ 跑者需要什么样的肌肉力量？

○ 跑步力量训练的方法

○ 不可忽视的手臂力量训练

○ 至关重要的腿部力量训练

○ 优秀跑者应该掌握的核心力量与爆发力训练

○ 跑步力量训练误区

第四章 跑步耐力训练：跑得更久

○ 什么是耐力素质？

○ 哪些因素会影响耐力发展？

○ 跑者耐力素质提升的重要性

○ 跑步耐力训练的方法

○ 提升心血管耐力的方法

○ 提升肌肉耐力的方法

○ 跑步耐力训练误区

第五章 跑步速度训练：跑得更快

○ 什么是速度素质？

○ 为什么你跑不快？

○ 跑步速度训练的方法

○ 跑步配速的艺术

○ 跑步速度训练误区

第六章 跑步灵敏性与柔韧性训练：跑得更灵活

○ 灵敏素质与柔韧素质

○ 为什么有人天生灵活？

○ 为什么要进行柔韧性训练？

○ 灵敏性与柔韧性训练的方法

○ 跑步灵敏性与柔韧性训练误区

第七章 跑步协调性训练：跑得更轻松

○ 什么是本体感觉？

○ 协调性的系统训练方法

○ 让训练不枯燥：交叉训练

○ 避免跑步跌倒.加强核心力量稳定性训练

○ 跑步协调性训练误区

第八章 跑后恢复性训练：成为更好的跑者

○ 损伤后就不能跑步和训练了吗？

○ 体能训练中受伤了怎么办？

○ 损伤后.如何进行康复训练？

○ 合理间歇与训练同样重要

○ 持之以恒.冬日跑步机训练

○ 训练测评与完善.成为更优秀的跑者

参考文献

奔跑在路上.总会看到许多或矫健、或快速、或轻盈的身影.

不同的体能水平影响了不同跑者的跑步表现.也拉开了不同跑者的跑步运动水平之间的差距.

如果你也想做跑道上那个令人赞叹的跑者.请一定不要忽视体能训练.

体能.是跑者奔跑的重要动力源泉.良好的体能.能确保你在奔跑的路上所向披靡、一路向前！

如何才能更有力地奔跑？

怎样才能跑得更快、跑得更持久？

想要跑得更轻松、更灵活.应该怎么做？

快来本书中寻找答案吧！

热爱跑步的你.要想提高体能.就必须了解体能.认识影响体能的因素并学会有计划地使用体能储备.在此基础上.打好体能基础、制订适合自己的体能训练计划.只有积极改善体能.才能不断提高跑步运动水平、优化跑步体验！

在认识体能之后.开始系统地开展体能训练吧！

本书为你重点提供了跑步运动的力量训练、耐力训练、速度训练、灵敏性与柔韧性训练、协调性训练的具体方法.并就跑后的恢复性训练进行了讲解阐述.

为了让你获得更多、更有趣的跑步体能训练知识.本书特别设置“勤跑乐思”“智跑锦囊”两个版块.全书内容系统全面、深入浅出、方法简练、图文并茂、指导性强.希望能给予你直接、有效的体能训练帮助！

重视并积极开展体能训练吧！相信不久的将来.你的跑步运动水平一定会有较大的提升.奔跑在路上.你也会成为令人瞩目的优秀跑者！

第三章 跑步力量训练：跑得更强健

力量素质是基础的身体素质.拥有力量.让你行动自如.

当你在跑步时.如果腿部缺乏足够的力量.那你每跑出一步都将十分困难.

蹬地、摆腿、摆臂、支撑……每一个跑步动作都离不开力量.

如果你想在跑步中做到“身手矫捷”“有爆发力”.那你就必须要重视自己的力量素质训练.

关注你的力量.让每一步都蹬踏有力.

什么是力量素质？

认识力量素质

力量素质.是人体肌肉克服或对抗阻力的能力.力量是人体完成动作的动力之源.

每一个人.在完成每一个动作时.都需要力量.

如果没有力量.或许你就只能躺在床上.因为你的身体没有力量支撑你坐起或站立.甚至你的手臂不能拿起筷子.吃饭需要他人喂食.这种情况显然不太乐观.

力量素质的存在.对于我们每个人来讲都非常重要.力量的存在不仅能让我们完成日常生活的一些身体活动.也为我们参与运动提供力量支持.参与跑步.同样需要力量.

“看得见”的力量

人体的力量表现形式多样.大致可以分为三大部分.即力量、弹性力量和力量耐力.

力量素质与肌肉用力类型

我们身体的力量表现在哪些方面呢？你的每一次呼吸、每一次说话、每一次走动等都需要力量.

可以说.你在完成任何一个身体动作时.都少不了力量素质的参与.跑步更是如此.具备良好的力量素质.可以让你的蹬踏、摆腿、摆臂等更有力.让跑步动作更矫健.

跑步中人体的力量素质表现

人体力量受哪些因素的影响？

勤跑乐思

日常生活中.我们经常说一个人的“力气很大”.这里的“力气”就是力量素质的一个重要表现.

良好的力量素质有利于你正常发挥跑步运动水平.并能助力你的运动水平“更上一层楼”.那么.人体的力量素质受哪些因素的影响呢？是什么决定了你的动作力量、爆发力呢？

想要提高力量素质.了解力量素质的影响因素是非常必要的.

在探讨力量素质的影响因素前.不妨结合日常所见所闻.先来思考以下几个问题.

会有人天生就是“大力士”吗？

一个体型高大的人是不是比一个身材娇小的人力量更大呢？

两个同龄人中.与营养不良的人相比.营养全面、发育良好的人力量素质水平是不是会更高一些？

与一般人相比.经常健身的人是不是更有力量呢？

聪明的你或许已经发现.在上述四个问题中.涉及“遗传”“身体/肌肉结构”“生长发育”“营养”“训练”.没错.这些都是影响力量素质发展的重要因素.

遗传

遗传是影响个体的身体素质的一个重要的因素.这一点在运动选材中体现得尤为明显.

在选拔运动员时.选材者通常会对后备人才的家庭成员的身体状况进行详细而系统的调查.通过对其祖辈、父辈的身体状况进行分析.对后备人才的运动发展潜力能做出一个大致的预测.

正因为遗传的存在.才使得有些人天生就具有运动细胞.有些人天生就力气大.

生长发育

人的生长发育会影响力量素质的发展.并从各个方面表现出来.如性别、年龄、体重与体型等.

性别

就性别来讲.同龄人中.在其他身体条件相当的状态下.一般.男子的力量要比女子的力量大.这主要是因为.男女的肌肉大小不同.肌肉力量的大小自然也就不同.

有研究称.女子的平均力量是男子的平均力量的2/3.

性别不同.力量素质水平不同

年龄

年龄对一个人力量素质水平的影响非常容易理解.通常情况下.一个成年人的力量素质水平要比未成年人的力量素质水平高.

体重与体型

一般情况下.体重与力量素质大小成正比.体型丰腴程度与力量素质大小成正比.

肌肉的形态与结构

肌肉的形态与结构对肌肉的力量大小有重要的影响.

你可以把不同的肌肉块理解成一座座建筑物.它们的建筑形状、内部结构不同.对地震、风的抵抗能力就不同.

营养

营养对力量素质的影响不难理解.你可以将人体想象成一台机器.摄入的营养就是机器的“燃料”.如果没有“燃料”或者“燃料”质量不佳.机器的正常和高效运转肯定会受到影响.

训练

科学的训练能有效提高个体力量.当然.必须要说明的是.不同的运动项目对人体力量的要求不同.可以结合你所从事的运动项目需求来有针对性地提高自己的力量素质水平.

不同的人对训练方法的接受程度、完成程度不同.可能影响训练效果.这也是为什么跑步训练要因人而异.

智跑锦囊

力量素质发展的敏感期

在不同的年龄阶段.人体的力量素质发展速度不同.如果能抓住力量素质发展的敏感期.有针对性地通过身体练习促进力量素质发展.能起到事半功倍的效果（表3-1）.

表3-1　力量素质发展的敏感期

速度力量 7—14岁.增长很快

14岁后.男孩速度力量快速增长.女孩增速相对缓慢

16—17岁.增速缓慢下降

力量耐力 女孩.7—13岁前.力量耐力直线上升.此后发展缓慢、稍下

降.再趋于稳定

男孩.7—17岁.力量耐力呈直线上升趋势.此后趋于稳定